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Autor: Silvia Goeritz

  • Magerquark und die Vorteile für Sportler

    Magerquark und die Vorteile für Sportler

    Magerquark ist nicht nur ein günstiges, sondern auch ein relativ unkompliziertes Eiweißprodukt, welches sich hervorragend für Sportler insbesondere für den Muskelaufbau eignet.

    Nährstoffe von Magerquark

    In 100 g Magerquark sind

    • 0,3 g Fett
    • 3,9 g Kohlenhydrate
    • 12,2 g Eiweiß

    enthalten. Insgesamt ergibt dies 67 Kilokalorien auf 100 g Magerquark. Dank des hohen Gehaltes an Eiweiß bei der geringen Kalorienanzahl ist Magerquark das perfekte Lebensmittel für ein Sixpack.

    Neben diesen Makronährstoffen sind in Magerquark zudem reichhaltige Mengen an nutzbringenden Mikronährstoffen enthalten. So sind in 100 g etwa

    • 0,6 mg Zink
    • 11 mg Magnesium
    • 120 mg Calcium
    • 140 mg Kalium

    verfügbar. Für einen gesunden Körper sind diese Mikronährstoffe nahezu unverzichtbar.

    Hochwertige Proteinquelle für Sportler

    Zusätzlich zum hohen Eiweißgehalt enthält Magerquark auch qualitativ hochwertige Proteine. Deren biologische Wertigkeit liegen bei etwa 86. Dieser Wert zeigt an, wie gut der menschliche Körper Eiweiß verwerten und in den Muskelaufbau umwandeln kann.

    Das im Magerquark enthaltene Eiweiß setzt sich zu rund

    • 20 % aus Whey und
    • 80 % aus Casein

    zusammen. Whey wird relativ schnell verarbeitet und steht somit den Muskel sehr schnell zur Verfügung. Dahingegend kann Casein vom menschlichen Organismus nur verzögert aufgenommen und verarbeitet werden.

    Ein zusätzlicher Grund, weshalb sich Magerquark für den Aufbau eines Sixpacks besonders gut eignet, besteht in der Tatsache, dass im Magerquark der größte Anteil an Glutamin vorhanden ist. Bei Glutamin handelt es sich um eine essentielle Aminosäure, die etwa 20 % aller im menschlichen Organismus vorkommenden Aminosäuren ausmacht.

    Glutamin hat eine besonders hohe Konzentration in den Muskelzellen des Menschen. Hier zeigt es eine ähnliche Wirkung wie Creatin. In den Zellen der Muskulatur speichert Glutamin Wasser. Darüber hinaus trägt Glutamin maßgeblich zur Regeneration des Körpers nach dem erfolgten Training bei.

    Vergleiche von Magerquark mit weiteren Eiweißquellen

    Während direkter Vergleiche von Magerquark mit weiteren Eiweißquellen, wie zum Beispiel Putenfleisch, wird sehr schnell deutlich, dass es sich beim Magerquark um eine sehr hochwertige Eiweißquelle handelt. Die relative langsame Verstoffwechselung von Magerquark beruht auf den hohen Casein-Anteil und den geringeren Molke Protein-Anteil.

    Wird leicht verdauliches Eiweiß vor dem Schlafengehen verzehrt, ist der Körper über mehrere Stunden ausreichend mit Eiweiß versorgt.

    Bedeutsame Aminosäuren von Magerquark

    In Magerquark sind zahlreiche essentielle wie semi-essentielle Aminosäuren enthalten. Die Glutaminsäure schlägt mit gut 2,8 g auf 100 g Magerquark zu Buche. Sie ist die am reichhaltigsten vertretene Aminosäure. Und obwohl sie vom menschlichen Organismus dank verschiedener Stoffwechselvorgänge selbst synthetisierbar ist, trägt sie maßgeblich zur Verbesserung der Regeneration bei.

    Bei einem vorhandenen Mangel an Glutaminsäure, kommt es zur körpereigenen Anregung der Re-Synthese in den Organen der

    • Leber
    • Lunge
    • Nieren

    durch die essentiellen Aminosäuren Valin sowie Isoleucin.

    Ein weiterer bedeutsamer Aktivposten im Bereich des Muskelaufbaus von Kraftsportlern besteht in einem recht hohen Anteil an BCAA in Magerquark. Bei der verzweigtkettigen Aminosäure handelt es sich um eine Zusammensetzung aus den Aminosäuren

    • Isoleucin zu 795 mg
    • Leucin zu 1392 mg
    • Valin zu 875 mg.

    BCAA ist mit 2,062 g in 100 g Magerquark vertreten und trägt zur Verbesserung der Regeneration bei, verhindert gleichzeitig aber auch einen möglichen Abbau von Muskelmasse.

    Isoleucin sorgt für eine Versorgung der menschlichen Muskulatur mit Energie, wohingegen Leucin weitestgehend am Aufbau der Muskulatur beteiligt ist.

    Zahlreiche schmackhafte Zubereitungsmöglichkeiten

    Magerquark kann in ganz unterschiedlichen Formen verwendet und bestens mit weiteren Nahrungsmitteln kombiniert werden. Zusammen mit warmen oder kalten Früchten ist Magerquark ein vitaminreicher und erfrischender Kraftspender für Sportler. Aber auch in Soßen und Dressings, beispielsweise für bunte Salate, findet sich in Magerquark eine gesunde Alternative.

    Beliebt bei Sportlern sind auch gewürzte Quarkspeisen, wie beispielsweise mit frischen Zwiebeln oder Knoblauch angerichteter Tsatsiki. Quark in Form von Brotaufstrichen oder in Verbindung mit unterschiedlichen Gemüsen zubereitet – so bietet Magerquark sich für eine leichte Abendspeise an.

    Wer süß zubereitete Speisen mag, kann den Magerquark sehr gut auch mit

    • Honig
    • Nüssen
    • Mandeln

    kombinieren. Auch für das Zubereiten eines frischen Müslis am Morgen mit Nüssen oder Früchten eignet sich Magerquark hervorragend.

    Bild: © Depositphotos.com / ajafoto

  • Gesünder arbeiten am PC – so geht´s

    Gesünder arbeiten am PC – so geht´s

    Zahlreiche Berufstätige verbringen heute jeden Tag unzählige Stunden sitzend am Schreibtisch. Um die täglich wiederkehrenden Belastungen eines Arbeitsplatzes am PC auf schnelle und wirksame Art zu reduzieren, empfiehlt sich, über nachfolgende Veränderungen nachzudenken. Denn durch eine gezielte Vorbeugung haben Rückenschmerzen und Schulter-Nacken-Verspannungen keine Chance mehr.

    Nicht selten werden Beschwerden, wie solche an der Wirbelsäule, die fast ausschließlich auf einer falschen Sitzhaltung am Arbeitsplatz beruhen, nicht ausreichend behandelt. In der Regel werden in die Behandlung derartiger Beschwerden einzig die Schmerzen einbezogen, was nur einen sehr kurzfristigen Erfolg zur Folge hat. Einzig auf den Schmerz einzugehen, reicht bei Weitem nicht aus. Um einen langfristigen Erfolg vorweisen zu können, müssen den Ursachen der gesundheitlichen Beschwerden effektiv der Kampf angesagt werden.

    Eine maßgebliche Rolle spielen auch

    • Mangelnde Bewegung
    • Falsche Ernährungsweise
    • Stress.

    Schon mit der Beachtung einiger weniger Tipps ist ein gesundes Arbeiten am PC möglich.

    Dynamisches Sitzen empfehlenswert

    Während der Arbeit am PC wird ein dynamisches Sitzen empfohlen. Dies bedeutet im Einzelnen, dass positive Ergebnisse mit einem gelegentlichen Wechsel der Sitzposition erreicht werden können. Auch wer öfters während der Schreibtischarbeit einmal aufsteht und einige Schritte geht, tut seinem Körper etwas Gutes und trägt zur Entlastung der Wirbelsäule bei.

    Eine korrekte Sitzhaltung hilft bei der Vermeidung weiterer Probleme. So wird empfohlen, dass die Ober- und Unterschenkel stets in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen sollten. Die Füße sollten hierbei komplett den Boden berühren. Zudem ist es wichtig, dass die Arme eine waagerechte Linie zur PC-Tastatur bilden.

    Ergonomischer Arbeitsplatz

    Die Ergonomie eines Bildschirmarbeitsplatzes nimmt eine bedeutende Rolle während der täglichen Schreibtischtätigkeit ein. Beachtenswert sind nachfolgende Aspekte:

    • Beim Schreibtisch auf eine korrekte Sitz- und Tischhöhe zu achten
    • Passende Anordnung von Tastatur und Monitor
    • Rückengerechte Stühle mit individuell verstellbarer Lehne bevorzugen
    • Volles Ausnutzen der Sitzfläche für optimale Stützung des Rückens
    • Optimale Sitzfläche – nicht zu weich, nicht zu hart – auswählen
    • Bildschirm des PC hält Abstand von 50 cm bis 80 cm vom Oberkörper ein

    Ideale Arbeitstische sind im Neigungswinkel und in der Höhe verstellbar. Ein ergonomischer Bürostuhl passt sich der darauf sitzenden Person ideal an. Eine Vielzahl empfehlenswerter ergonomischer Büromöbel finden Sie im Online Shop von Büromöbel Experte.

    Neben einer richtigen Ergonomie am PC-Arbeitsplatz spielt aber auch das Licht eine nicht unwesentliche Rolle. Aus diesem Grunde empfiehlt es sich, nach Möglichkeit das Tageslicht voll auszuschöpfen und so wenig wie möglich auf Kunstlicht zu setzen. Tageslicht trägt zur Schonung der Augen bei und erhöht darüber hinaus die Konzentration und die Leistungsfähigkeit. Nicht minder beachtenswert sind so genannte Ruheinseln, die beispielsweise aus Grünpflanzen bestehen können. Auch ein gelegentlicher Blick aus dem Fenster hilft dabei, Abstand von der PC-Arbeit zu gewinnen und neue Kräfte zu schöpfen.

    Schmerzfreiheit durch Büro-Übungen

    Nicht wenige Personen, die einer Bürotätigkeit am Bildschirm nachgehen, haben Bedenken, zu wenig Sport zu treiben. Die meisten davon erfinden fadenscheinige Entschuldigungen nach dem Motto

    • Keine Zeit für Sport zu haben
    • Nach einem langen Arbeitstag antriebslos zu sein
    • Kein Fitness Studio in der Nähe zu haben.

    Doch schon mit einigen kleinen Übungen kann jeder die stark beanspruchte Muskulatur entlasten. All jenes, was im Büro nicht zwingend im Sitzen erledigt werden muss, sollte im Stehen getan werden. So empfiehlt es sich unter anderem

    • den Drucker so stellen, dass zum Entnehmen des Dokuments hingelaufen werden muss
    • Telefonate im Stehen auszuführen.

    Auch ein mehrmaliges Öffnen des Fensters am Arbeitstag und das Einatmen der frischen Luft sorgen für Entspannung. Herz und Kreislauf werden angekurbelt. Um Verspannungen vorzubeugen, hilft eine kleine Übung:

    Ab und zu die Schultern hochziehen und anschließend nach hinten fallen lassen. Diese Übung einige Male wiederholen.

    Nackenentspannung im Sitzen

    • Aufrecht hinsetzen und Bauchmuskeln anspannen
    • Kopf zur Seite neigen, so dass das Ohr Richtung Schulter geht

    Wer mit einer Rückenschule oder gezielten Wirbelsäulengymnastik zur Stärkung seiner Muskulatur beiträgt, wird langfristig die Erfahrung machen, seinem Rücken im beruflichen Alltag am Bildschirmarbeitsplatz etwas Gutes zu tun.

    Zur optischen Ünterstützung haben wir eine Infografik von www.bueromoebel-experte.de zur Verfügung gestellt bekommen.
    [lightbox thumb=“/wp-content/uploads/2015/07/Infografik-Bueromoebel-Experte.-Rueckensuenden-im-Buero-150×150.jpg“ link=“/wp-content/uploads/2015/07/Infografik-Bueromoebel-Experte.-Rueckensuenden-im-Buero.jpg“]Infografik: „Sünden im Büroaltag“ © www.bueromoebel-experte.de

    Beitragsbild: © Depositphotos.com / AndreyPopov

  • Nicht nur das Äußere eines Bürostuhls zählt

    Nicht nur das Äußere eines Bürostuhls zählt

    Möbelstücke haben in der Regel nicht nur eine Funktion, sondern auch einen ästhetischen Wert. Gerade bei der Wahl des Bürostuhls sollte aber im eigenen Interesse ein besonderes Augenmerk auf gewisse Kriterien gelegt werden. Denn seien wir einmal ehrlich: was nutzt ein als Blickfang gestalteter Designer-Stuhl, wenn im Büro eine stets angespannter Arbeitsatmosphäre herrscht, weil keiner sich an seinem Arbeitsplatz wohlfühlt? Wenn alle von Rückenschmerzen geplagt werden und den Feierabend und das heimische Sofa herbeisehnen?

    Der wirtschaftliche Nutzen – das Argument für Arbeitgeber

    Und auch der Perspektive des Arbeitgebers kann dies in keinster Weise wünschenswert sein, da nicht nur das Klima innerhalb des Kollegiums leidet, sondern auch die Effizienz der Arbeit und somit die Wirtschaftlichkeit des Unternehmens. Zum einen vermindern Schmerzen, Anspannung und Nervosität die Konzentrationsfähigkeit, und es kommt deutlich häufiger zu Fehlern. Darüber hinaus muss nicht selten für längere Zeiträume aus gesundheitlichen Problemen auf Mitarbeiter verzichtet werden. All dies sind im heutigen schnelllebigen Wirtschaftsleben entscheidende Faktoren, die auf lange Sicht über den Erfolg eines Unternehmens mitentscheiden können.

    Individuelle Anpassung

    Es ist ein Trugschluss, zu behaupten: „Ich habe den perfekten Bürostuhl! Den sollten sich alle anschaffen“. Es gibt lediglich den perfekten oder zumindest sehr guten Bürostuhl für Sie persönlich. Jeder Stuhl sollte auf die individuellen Eigenschaften eines Menschen angepasst sein, beispielsweise an dessen Körpergröße und Statur. Auch sollten akute respektive in der Vergangenheit aufgetretene gesundheitliche Beschwerden beim Bürostuhlkauf berücksichtigt werden.

    Der ganze Körper ist betroffen

    Eine weitere Fehleinschätzung, die es auszuräumen gilt, ist die, dass ein falsch eingestellter Bürostuhl lediglich Auswirkungen auf die Gesundheit des Rückens haben kann. Unser Körper ist ein so komplexes Gefüge, dass eine Fehlhaltung im Bereich des Rückens beziehungsweise Nackens Probleme sowohl in Armen und Beinen, vielfach aber auch in Form von Kopfschmerzen, hervorrufen kann.

    Informieren, wenn nötig investieren

    Ähnlich wie beim Kauf von Schuhen oder anderen Gegenständen des alltäglichen Gebrauchs empfiehlt es sich auch beim Bürostuhl dringend, das Produkt vor dem Kauf durch Probesitzen zu testen.
    Wenn bedacht wird, wie viel Zeit am Tag, in der Woche, im Jahr auf diesem sitzend verbracht werden muss, ist dies wohl kaum verschwendete Zeit oder gar Mühe.

    Außerdem sollte man sich im Fachgeschäft von fachkundigem Personal beraten lassen. Sonderangebote von Discountern versuchen zwar mit Schlagwörtern wie ,,Ergonomie“ und vielem mehr mit unschlagbaren Preisen zu überzeugen, doch jeder sollte sich im Vorfeld ausreichend informieren und letztendlich nicht auf Kosten der eigenen Gesundheit und damit an der ganz falschen Stelle sparen.

    Zumal auch zu berücksichtigen ist, dass die Probleme und Schädigungen oft erst im Alter deutlich werden. Statt nach einem jahrzehntelangen Arbeitsleben auf dem Bürostuhl den wohlverdienten Ruhestand genießen zu können, müssen viele Menschen sich dann mit den langfristigen Folgen der falschen Sitzposition herumplagen. Viele Fachzeitschriften auch Zeitungen haben zuletzt hier über dieses Problem berichtet nicht zuletzt auch die Aachener Zeitung.

    Zukunftsweisende Thematik

    Betrachtet man die statistischen Erhebungen bezüglich der Zahl der Arbeitnehmer in Deutschland, die aufgrund von Problemen in Rücken, Nacken und anderen Leiden krankgeschrieben werden müssen – und das nicht nur in Berufen mit körperlicher Belastung, sondern vermehrt auch in Bürojobs – verwundert es schon fast, warum die Thematik eines gesundheitsfreundlichen Arbeitsplatzes in der Öffentlichkeit nicht einen viel größeren Raum einnimmt.

    Bild: © Depositphotos.com / robertsrob