Das richtige Essen kann viel zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen und sich gesund zu ernähren ist gar nicht so schwer. Eine Menge Lebensmittel, die viele wichtige Nährwerte enthalten, schmecken einfach lecker und lassen sich zudem schnell und ohne großen Zeitaufwand zubereiten. Ob Frühstück, Mittag- und Abendessen oder auch Dessert – gesund und genussvoll essen muss kein Widerspruch sein.
Rührei mit Möhren und Brotherzen
Ernährungsexperten sind sich einig, dass ein gutes Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wenn das Frühstück dann auch noch gesund ist, umso besser. Wie wäre es mit einem Rührei mit Möhren und leckeren Brotherzen mit Frischkäse?
Die Zutaten
- Eine kleine Möhre
- Ein Ei
- Salz und Pfeffer
- Zwei Esslöffel Milch (1,5% Fett)
- Zwei Teelöffel Rapsöl
- Schnittlauch
- Eine Scheibe Vollkornbrot
- Ein Esslöffel Frischkäse (13 % Fett)
Die Möhre wird in feine Streifen geraspelt und das Ei mit der Milch verrührt. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst die Möhren leicht anbraten, dann die Milch-Ei-Masse dazugeben und das Ganze stocken lassen. In der Zwischenzeit mit einer Herzform für Plätzchen aus dem Vollkornbrot Herzchen ausstechen, sie mit Frischkäse bestreichen und mit dem klein geschnittenen Schnittlauch bestreuen. Fertig ist das gesunde und leckere Frühstück.
Die Nährwerte:
| Eiweiß | 13 Gramm |
| Fett | 16 Gramm |
| Kohlehydrate | 14 Gramm |
| Zucker | 0 Gramm |
| Ballaststoffe | 4,5 Gramm |
| Kalorien | 262 |
Das fruchtige Frühstück
Wer sich am Morgen nicht an den Herd stellen, aber trotzdem gesund in den neuen Tag starten will, der kann das auch mit einem leckeren Früchtequark, der wenig Kalorien, dafür aber viele gesunde Nährstoffe hat.
Die Zutaten
- Eine Apfelsine
- 100 g getrocknetes Obst, wie Apfelringe, Feigen oder auch Pflaumen und Aprikosen
- Ein Esslöffel gehackte Mandeln
- Ein Esslöffel Pinienkerne
- 250 Gramm Magerquark
- Zwei Esslöffel Mineralwasser mit Kohlensäure
Die Apfelsinen halbieren und dann auspressen. Die getrockneten Früchte in feine Würfel schneiden, darüber den Orangensaft gießen und das Ganze 15 Minuten ziehen lassen. Die Mandeln und Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne rösten bis sie goldgelb sind, und den Quark mit dem Wasser cremig rühren. Die Obstwürfel unterrühren, den Quark mit den Mandeln und Pinienkernen bestreuen und den köstlichen Quark genießen.
Die Nährwerte:
| Eiweiß | 23 Gramm |
| Fett | 9 Gramm |
| Kohlehydrate | 38 Gramm |
| Zucker | 0 Gramm |
| Ballaststoffe | 7 Gramm |
| Kalorien | 336 |
Krabbensalat – das Powerfrühstück
Nicht nur nach einer langen Partynacht schmeckt dieser Salat zum Frühstück einfach toll, auch wer ein etwas anderes Frühstück abseits von Brot und Müsli möchte, der sollte sich diesen Salat zubereiten.
Die Zutaten
- 100 g Magerquark
- 150 g Joghurt (0,3% Fett)
- Eine halbe Salatgurke
- Eine kleine Zwiebel
- Eine halbe Zitrone
- Drei Stiele Dill
- Etwas Kresse
- Salz und Pfeffer
- 300 g Krabben geschält
- Vollkornbrot
- Ein kleiner Apfel
Zunächst den Quark mit dem Joghurt glatt rühren, dann die Gurke schälen, entkernen und wie die Zwiebel und den Apfel in sehr feine Würfel schneiden. Die Zitrone auspressen, den Dill fein hacken und zusammen mit der Gurke, dem Apfel und der Zwiebel zur Joghurt-Quarkmasse geben. Alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und die Krabben vorsichtig unterheben. Die Kresse über den Salat geben, und zuletzt die Brotscheiben im Toaster knusprig rösten und zum Salat genießen.
Die Nährwerte:
| Eiweiß | 15 Gramm |
| Fett | 1 Gramm |
| Kohlehydrate | 19 Gramm |
| Zucker | 0 Gramm |
| Ballaststoffe | 3,5 Gramm |
| Kalorien | 152 |
Köstliches Haferflockenfrühstück
Für die Engländer ist ein Frühstück ohne Haferflocken nicht denkbar aber auch in Deutschland haben die gesunden Flocken immer mehr Freunde gefunden. Dieses Frühstück kann aber nicht nur durch Haferflocken, sondern auch mit seiner fruchtigen Frische überzeugen.
Die Zutaten
- 150 g Haferflocken
- 50 g getrocknete Cranberrys
- 100 ml Apfelsaft
- 50 g Walnüsse
- 3 Esslöffel Ahornsirup
- 300 g Frischkäse (13 % Fett)
- 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 300 g körniger Frischkäse (13 % Fett)
- Zwei Birnen
- Eine Prise Zimt
- Drei Esslöffel Ahornsirup
Die Zitrone auspressen, die Haferflocken, die Cranberrys und den Apfelsaft mit dem Zitronensaft mischen und entweder eine Stunde oder über Nacht ziehen lassen. Die Walnüsse hacken und in der Pfanne knusprig rösten. Den Joghurt mit dem Frischkäse, dem Ahornsirup und dem Zimt mischen, die Birnen schälen und dann in feine Stifte schneiden. Das Ganze zu den Haferflocken geben und mit den gerösteten Walnüssen bestreuen.
Die Nährwerte:
| Eiweiß | 18 Gramm |
| Fett | 14 Gramm |
| Kohlehydrate | 52 Gramm |
| Zucker | 5 Gramm |
| Ballaststoffe | 6,5 Gramm |
| Kalorien | 415 |
